КАК ГОВОРИТЬ СО СВОИМ ТЕЛОМ Печать E-mail
окончание Полноценное дыхание 1) Дышите "нормально", то есть как обычно; одновременно следите за тем, какие части тела принимают в этом участие и в каком порядке. (Вы дышите носом или ртом, когда выдыхаете, приподнимается ли у вас во время вдоха сначала живот, потом грудная клетка, затем воздухом наполняется пространство под ключицами или все происходит в иной последовательности?)2) Встаньте или сядьте, выпрямив спину. Вдыхайте воздух носом так, чтобы сначала наполнить им нижнюю часть легких (можете выпятить живот), затем среднюю часть легких (при этом у вас расширится грудная клетка) и наконец как бы под ключицу.3) После вдоха на некоторое время задержите дыхание.4) Затем медленно выдыхайте через нос, так, чтобы опорожнить легкие в той же последовательности, в какой вы наполняли их при вдохе, - то есть начните с живота. Пытайтесь выдыхать посильнее (как если бы вы надували мяч), особенно из "живота". Прервитесь, когда выдыхать будет просто нечего.Не пугайтесь, если у вас неожиданно "выскочит" живот. Система дыхания устроена таким образом, что вдох автоматически следует за выдохом. Это один из наших предрассудков, будто мы должны обращать внимание на глубокий вдох. Если мы сделаем хороший выдох, то глубокий вдох получится сам собой - новая порция воздуха может попасть к нам в легкие только в объеме, не превышающем порции выдоха. Следующий европейский предрассудок связан с преимущественным вдыханием в "грудную клетку". Пренебрегая в этом смысле животом, вы не используете более половины дыхательной мощности легких. Указанное в пунктах 2-4 неплохо было бы осуществлять по несколько раз в день. Причем "просто так", без каких-либо мыслей на тему, что вы, мол, сейчас учитесь, и ваша цель - овладеть полноценным дыханием, стало быть, необходимо очень стараться и следить за собой даже в обычной обстановке, не дышу ли я уже полной грудью. Лучше подойти к этому как к игре, к которой вы будете возвращаться несколько раз в день, не сосредотачиваясь на ожидаемом эффекте. Почаще играть в эту игру следовало бы тем, кто, сравнивая пункты 1 и 2-4, установит, что дышит он не только беспорядочно, но и в неправильной физиологической последовательности.Что же происходит с дыханием в состоянии психологического стресса? Испытывая страх, человек наиболее часто задерживает дыхание и дышит весьма поверхностно ("еле дышит от страха"). Недостаток кислорода делает свое дело, вследствие чего усиливается тревога, и это приводит иногда к разного рода неприятным физическим проявлениям. Некоторые люди реагируют на экстремальные воздействия предельным повышением частоты и глубины дыхания (глотают воздух, как рыбы на берегу). Гипервентиляцией они могут создать себе немало проблем. Гипервентиляция способна повлиять на сознание не хуже сильных наркотических средств, что, в частности, используется в ряде психотерапевтических методов. Но если, скажем, в одно из таких состояний вы впадете из-за своего дыхания во время коммерческих переговоров, то это вас явно не украсит. Дело в том, что в начале гипервентиляция вызывает чувство паники; в этой панике вы еще более жадно начнете глотать воздух и тем самым лишь усугубите гипервентиляцию. Вы будете не только чувствовать себя, но и выглядеть настолько жалко, что вам наверняка вызовут неотложку. "Первая помощь" при гипервентиляции проста: рекомендуется дышать в бумажный кулек - собственно, несколько раз вдыхать уже отработанный вами воздух, благодаря чему вы избежите отравления кислородом, который сами же и нагнетали. Еще лучше упражнение на дыхание - оно помогает при обеих крайних реакциях на стресс.1) Сядьте ровно и вдыхайте так, как вы этому научились в предыдущем упражнении. Вдох должен длиться столько времени, за которое вы сможете не спеша сосчитать до пяти.2) Далее на три счета задержите дыхание.3) Выдыхая, считайте до пяти, и снова на три счета задержите дыхание.4) Считайте ритмично; весь цикл повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что успокоились.Так же, как с дыханием, поступим и со всем прочим, что касается нашего тела. Как уже упоминалось, мы принимаем тело за нечто "свое", нередко, однако, ведем себя по отношению к нему на манер новоиспеченного владельца мощного компьютера, использующего машину с той целью, чтобы запросить у нее дату и время. Постольку-поскольку ничего другого дилетант попросту не умеет. Вот и мы не умеем ни слушать свое тело, ни владеть им, ибо никто нас этому не научил. Из физических функций мы, живя в условиях нашей культуры, в совершенстве освоили разве что выделения. На тех, кто умеет не только это, смотрим, как на кудесников или, скорее, как на ловких иллюзионистов. Они в наших краях неплохо зарабатывают в своих цирках, мы же, как зрители, пытаемся докопаться, как, мол, удается такое этим "плутам". Сообщения о факирах, позволивших, скажем, зарыть себя на глубине трех метров сроком на один месяц, мы воспринимаем как неподражаемый ухарский поступок, если нет оснований сомневаться в их достоверности. При всем том каждый из нас имеет некоторый опыт того, как определенным направлением мысли или посредством каких-либо импульсов, можно воздействовать на физические функции. Находчивые мамы маленьких ребятишек знают, что боль превосходно гасится переключением внимания и сосредоточением его на чем-нибудь интересном. Когда их чада, хорошенько стукнувшись или шлепнувшись, заревут, аки рыкающие львы, они мигом предложат потомкам что-либо интересное и приятное, начиная со своих объятий и заканчивая увлекательной игрушкой. Опыт служб по оказанию первой помощи пострадавшему подтверждает факт позитивного воздействия развлекательных программ (телесериалы, трансляции спортивных состязаний) на состояние здоровья популяции. Когда по телевизору показывали "Клинику Дитла на городской окраине", кабинеты служб пустовали.Между тем человек способен овладеть всеми вегетативными функциями. Ради этого не обязательно ехать в Индию и становиться факиром. Например, люди, освоившие так называемую биофидбэк - биологическую обратную связь, умеют с помощью сознания управлять кровообращением, потенциалом мозга, биением сердца. В Индии такое не в диковинку - там это умеет каждый квалифицированный йог. Управлять вегетативными реакциями тела можно научиться как посредством йоги, так и иначе. К примеру, упомянутая техника биофидбэка помогает выработать по сути те же условные рефлексы. Для того, кто родился позднее и не застал бума павловизма пятидесятых, напоминаем, что условный рефлекс вырабатывается таким образом, что перед тем, как накормить собаку, включают, скажем, зеленый свет. Если вы станете делать это регулярно, перед каждой кормежкой, то при одном виде зеленого света у собаки начнут течь слюнки, даже если еда и связанный с ней последующий ритуал ей ничуть не грозят. Если, конечно, вы будете лишь светить собаке, не давая ей пищи, то со временем физиологическая реакция выделения слюны на зеленый свет исчезнет. И так это происходит со многим, не только у собак. При обучении биофидбэку индивид подключается к прибору, измеряющему ту физиологическую функцию, которой он овладевает. Стало быть, он своими глазами видит, как продвигается у него дело. За успешное выполнение поставленной задачи он непременно поощряется. Таким образом можно научиться регулировать уровень кровяного давления, частоту пульса, прозрачность бронхов, поступление крови в различные органы (например, снижение поступления крови в мозг помогает при сильных головных болях, а повышением ее поступления в определенную область можно достичь эрекции, что тоже небесполезно для некоторых), а также мозговой потенциал (поднятие настроения). Однако далеко не каждый имеет у себя дома хорошо оснащенную экспериментальную физиологическую лабораторию, поэтому в смысле ежедневного применения данный подход непрактичен. Между тем существуют и не такие сложные в техническом отношении методы.Упражнения, которые следуют ниже, весьма действенны, если, конечно, заниматься ими по-настоящему. Их нетрудно понять и даже поверить в их эффективность. Но поскольку предполагается работать с подсознанием, то в данном случае всякие умозаключения - не более чем интеллектуальная разминка. Это так же, как если бы вы уразумели процесс постройки дома, - ведь отсюда вовсе не вытекает, что вам было бы, где жить. А если одно другому и не противоречит, ибо дом у вас уже есть (то есть все-то вы умеете и давно живете своим умом), - тогда вы только напрасно теряете время на чтение. Тот, кто начнет сомневаться или вообще не поймет, о чем речь, оказывается в наиболее выгодном положении. Подсознательные и бессознательные процессы едва ли можно "обнять умом". Следует попробовать и подождать, что получится.Упомянем еще об одной вещи, пустившей в нас глубокие корни. Поосторожней насчет упорства в достижении цели! Если вы с этим переборщите, то, скорее, добьетесь простого перенапряжения, а не цели. В обычных рабочих ситуациях человек нередко бывает утомлен не столько тем, что делал или сделал, сколько тем, как был настроен на работу. Причем не имеются в виду случаи, когда людям просто не хочется чем-либо заниматься и они тратят время и энергию на измышление препон и рогаток, мешающих им делать то, что нужно, а также мучаются от этого угрызениями совести. Дело в том, что довольно часто мы мобилизуем слишком много сил, полагая, будто это необходимо для успешного выполнения задачи. Данное человеческое качество служит основой многих розыгрышей - попросите, например, кого-нибудь поднять объемистый чемодан, в котором не будет ничего, кроме воздуха. Вы здорово повеселитесь. Любезный согражданин, глядя на чемоданище и ожидая, что он окажется ужасно тяжелым, наперед приготовится взять крупный вес. Вы заметите, как он напряжется и станет собираться с силами. Если дело дойдет до поднятия чемодана, то противоречие между приложенными и достаточными усилиями произведет комический эффект, в большинстве случаев еще и потому, что ваш помощник потеряет равновесие, поскольку его же собственная сила обернется против него. И вы рассмеетесь, не подозревая о том, что нечто подобное сами совершаете по несколько раз в день.У спортсменов это называется предстартовой лихорадкой. Если волнение слишком сильное, оно блокирует продуктивность. Или, по меньшей мере, приводит к большим затратам энергии, чем требуется для выполнения задачи. Некоторые специалисты именно в этом усматривают причину возникновения менеджерской болезни - то есть речь идет о том, что сей недуг поражает не тех людей, которые отличаются высокой деловой активностью, а тех, кто прикладывает к реализации намеченного нецелесообразные, излишние усилия. Целый ряд теорий и связанных с ними практических методов (например, психофизический метод Мастерса; техники, инспирированные йогой) основаны на признании того факта, что представители нашей цивилизации вообще не умеют обращаться со своим двигательным аппаратом. Мы не умеем регистрировать, верно определять мышечное напряжение, а следовательно, и те усилия, которых требует от нас какая-либо деятельность. И это касается не только физической работы. Многие студенты, активные деятели искусства, другие профессионалы жалуются, что после результативной работы (экзамен, концерт, лекция, важная встреча и т.д.) они в течение нескольких дней ощущают мышечную усталость, соизмеримую с тем, как если бы нетренированный человек выполнил очень тяжелую физическую работу (разгрузил вагон картошки). Стало быть, все наши мышцы напрягаются даже в том случае, когда единственно язык и мышцы гортани и рта принимают участие в работе (что вроде бы не является тяжелым физическим трудом). Как бы непривычно это ни звучало, однако и от разговоров может ломить все тело.И последнее существенное замечание, перед тем, как вы займетесь упражнениями. Дома и в школе нас учили тому, что важно не столько думать о результате, сколько стремиться. Прилежание и твердая воля - вот что необходимо больше всего, и это непременно оценят. Любая учеба - процесс преодоления препятствий, то есть процесс напряженный и малоприятный. Ради лучезарного завтра (высшего образования, наград за вершинные достижения в спорте, в искусстве и т.д.) кое-чем, разумеется, придется жертвовать - ограничивать себя, стиснуть зубы, корпеть, терпеть, и нам воздастся. В основе всякой техники, предполагающей работу над своим телом, лежат совершенно иные предпосылки. Чтобы какое-либо учение принесло плоды, оно должно быть приятным, должно радовать человека само по себе. Чем усерднее вы станете пытаться что-либо улучшить, тем меньше вам будет удаваться. Стремление и усилия автоматически ведут к чрезмерному повышению мышечного напряжения, а это ваш главный враг. В конце упражнений вы должны ощущать не усталость, а расслабленность и свежесть.Одной из хорошо разработанных систем является комплекс психофизических упражнений, разработанный Александером и другими. Цель упражнений - ослабить чрезмерное мышечное напряжение отдельных частей тела. Авторы убеждены, что за большинством психосоматических заболеваний, которые могут быть завершающей стадией менеджерского синдрома, стоит высокое стабильное мышечное напряжение.Итак, можете апробировать упражнения, которые особенно полезны для лиц с "сидячей" работой. Наиболее важной Александер считает область шеи и плеч, от плохой подвижности которых возникают прочие проблемы нашего тела.Улучшение подвижности головы и шеи1) Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела; ладони произвольно обращены к подстилке. Закрыв глаза, прочувствуйте то, как лежит ваше тело. Особое внимание уделите позвоночнику, спине и плечам.2) Ощутите пространство между шеей, спиной и подстилкой. Рукой обнаружьте пустоты, которые там существуют, и подумайте, насколько ваши представления отличались от реальности. Пространство под шеей одинаково как с левой, так и с правой стороны?3) Проследите за своим дыханием. Вы дышите обеими ноздрями? Вы ощущаете воздействие дыхательных движений в плечах и в спине?4) Поверните голову (глаза по-прежнему закрыты) сначала налево, потом направо, но только до положений, которые вам удобны. Упражнение повторите 25 раз, начинающие повторяют его до тех пор, пока движения их не тяготят. Отдохните.5) Протяните руки по направлению к ступням. Во время данного упражнения и плечи тянутся вниз (к ногам). Скомбинируйте движение рук с одновременным поворотом головы. Когда поворачиваете голову влево, левая рука тянется по направлению к ступне. При движении головы вправо - правая. Упражняйтесь до тех пор, пока испытываете ощущение полной естественности движений. Затем немного передохните.6) Руки положите на живот, пониже пупка, так, чтобы одна закрывала другую. Продолжайте повороты головы слева направо таким образом, чтобы это не вызывало неприятных ощущений. Повторите упражнение 15-25 раз. Следите за небольшими движениями всего тела.7) Скрестив руки на грудной клетке, вновь поворачивайте голову слева направо. Следите за тем, как при этом слегка движется все тело (плечи, грудная клетка, ягодицы). Отдохните.8) Лежите расслабленно, руки вытянуты вдоль тела. Теперь вы будете только представлять движение головы из стороны в сторону. Можете мысленно проделать все упражнения еще раз - не двигаясь. Постарайтесь припомнить каждое микродвижение и те ощущения, которые вы испытывали. В случае, если будете представлять себе движение рук вниз, прочувствуйте то, что ваше тело понимает указание направления, независимо от положения, в котором оно находится (умом-то вы понимаете, что вверх - это к потолку, а вниз - к полу, но когда вы лежите и воображаете себе, как рука тянется вниз, то автоматически представляете движение по направлению к ступням, хотя в данной ситуации это движение не вниз, а по горизонтали).9) Открыв глаза, быстро поворачивайте голову из стороны в сторону. Обратите внимание, что плечи вторят движениям головы. Закройте глаза. Отдыхайте.10) Лежа с закрытыми глазами, представьте, что стоите на лугу и разглядываете маленький цветок. Потом вообразите, будто смотрите на огромное дерево, упирающееся макушкой в самые облака. Затем представьте, что перед вами озерная гладь, в которой вы видите собственное отражение или опять же облака. Наконец, вообразите заснеженную вершину горы.11) Еще раз, лежа с закрытыми глазами, представьте маленькое цветущее растение. Откройте глаза и проверьте, куда вы смотрите. Закрыв глаза, вообразите высокое дерево. Откройте глаза, чтобы увидеть, куда направлен ваш взгляд. Все то же проделайте с озером и с вершиной горы. Вы наверняка уясните для себя, что, открывая глаза, вы всегда смотрите в том направлении, в каком необходимо было бы делать это в положении стоя (разглядывая цветок, мы смотрим вниз, в нашем случае - по направлению к ступням, и т.д.). Закройте глаза. Вновь вообразите себе цветок и вершину горы и проследите при этом за движением глаз (пусть даже они закрыты).12) Закройте глаза (если вы их открыли). Два-три раза поверните голову слева направо. Затем продолжайте делать это исключительно мысленно. Хотя повороты головы происходят только в вашем воображении, проследите, совершаете ли вы и наяву слабые движения головой, то есть если бы за вами кто-либо наблюдал, он заметил бы их?13) Теперь, с закрытыми глазами и с руками, скрещенными на грудной клетке, поверните голову влево и представьте себе, что вы смотрите вдаль. То же самое сделайте, повернув голову вправо. Открыв глаза, повторите процедуру. Затем сделайте то же с открытыми глазами и с руками, вытянутыми вдоль тела. Отдохните.14) Закрыв глаза, представьте себе движение, которое сопровождает сначала взгляд влево, потом вправо. Повторите это несколько раз. Далее сделайте наоборот - в воображении смотрите вправо, в то время как голова будет двигаться в противоположную сторону (опять же только в ваших фантазиях). После ряда повторов вернитесь к представлению о повороте головы при взгляде в том же направлении; в заключение поупражняйтесь в этом несколько раз (умозрительно).15) Открыв глаза, совершенно спонтанно поворачивайте голову влево и вправо. Ваш взгляд наверняка будет вторить вращательному движению головы. Кроме того, вы, возможно, уясните, что когда желаете посмотреть "вдаль" влево, то и голова поворачивается сильнее.16) Отдыхайте. Подытожьте свои "впечатления". Вы, случайно, не заметили, что после выполненных упражнений шейные мышцы стали более эластичными? При желании подняться повернитесь не спеша набок и встаньте. Некоторое время походите по комнате, следя за новыми ощущениями.Комплекс приведенных упражнений способствует не только разработке шейных мышц. Выполняя упражнения, вы учитесь также слушать собственное тело, осознавать, что, собственно, вы делаете, когда что-либо делаете. Что касается большинства движений, то человек вообще не отдает себе отчета, как это у него получается, поскольку осуществляет их чисто машинально. Тело - плохой господин, но хороший слуга. Посему нелишне было бы знать, на что оно способно и в чем нуждается.Упражнения просты и не требуют от вас особой физической подготовки. Вместе с тем по времени они накладны, и не каждому по душе ежедневно тратить три четверти часа на что-либо подобное. Впрочем, если последовательно придерживаться философии данных упражнений, неважно, что вы ими не занимаетесь. Чем с отвращением приступать к занятиям, лучше не упражняться вообще. (Все равно не удалось бы достичь эффекта.) К тому, чтобы наконец-то лечь и начать заниматься, вы немножко можете себя принуждать, но сам процесс освоения должен приносить радость.Систем тренажа существует немало. Наиболее разработанными из них являются, пожалуй, йога и китайская гимнастика. Все европейские и американские подходы так или иначе инспирированы ими. Большинство приверженцев какого-либо типа тренажа готовы поклясться, что именно их метода всего эффективней. И они по-своему правы. Собственный путь каждый должен отыскать сам, а им это явно удалось. Из всего этого следует вывод, что если вы пожелаете заниматься чем-либо в этом роде, то сначала всегда попробуйте, потом оцените и сделайте выбор.Не каждому по вкусу физические упражнения, даже проводимые лежа, неспешно и щадяще. В плане диалога с собственным телом условие это необязательное. Можно договариваться с ним и мысленно. Однако внимание - без участия разума; к рациональным аргументам наше тело глухо (в чем каждый мог убедиться еще до десяти лет). Подходы, предполагающие "ментальное" влияние на тело, опять же инспирированы восточными реалиями, особенно мантрами. Мантра - повторение слогов, слов или фраз, которые адепт йоги произносит вслух, негромко или же только про себя. Индусы верят в магическо-мистическое воздействие мантр. Когда же этот прием был исследован методами рациональной европейской медицины, то выяснилось, что действие мантр показательно во многих отношениях. При проговаривании мантры имеет место продолжительный и "глубокий" выдох (о том, что это значит, мы упоминали выше). Проговаривая мантру про себя, человек как бы "вычищает" поток сознания. Когда мы чего-либо опасаемся, мысли о проблеме лезут в голову сами собой, независимо от нашего желания. Прогонять их волевым усилием и т.п. - напрасный труд. Чем больше мы стараемся не думать о проблемах, тем сильнее они нас одолевают. И если б только одолевали. Переживания сказываются и на нашем теле, поскольку нередко от них становится плохо (у одного заболевает сердце, у другого - желудок и т.д.). Таким образом, собственно, человек волей-неволей упражняется в создании психосоматических заболеваний. Проговаривая же свою "мантру", вы настолько заполняете этим сознание, что в нем не остается места ни для чего другого. Подход явно эффективен и в том смысле, что вы успокаиваетесь, так как вместо сосредоточения на своей проблеме (а еще и на том, что не способны выбросить ее из головы) целиком посвящаете себя проговариванию мантры. Свою роль играет также ритмичность повторения слов или фраз, что уже само по себе ведет к общему успокоению и гармонизации. Согласно некоторым теориям, значение "мантр" куда весомее. Ибо с их помощью можно реально влиять на собственное подсознание. Для полноты изложения добавим, что существуют и такие, кто расценивает "мантру" как прием "белой магии", то есть как способ воздействия не только на самих себя, но и на окружающий мир силой слова. Предполагается, что все то, чего мы очень сильно желаем и постоянно повторяем в виде позитивной формулировки, непременно произойдет. Что ж, возможно.При создании "мантры" или, скорее, формулировки, как это у нас больше принято, необходимо руководствоваться определенными правилами:1) Она должна быть в высшей степени лаконичной (повторение десяти фраз нецелесообразно уже по той причине, что их трудно будет запомнить, и вы лишь спровоцируете новый стресс, поскольку, вместо проговаривания формулировки, станете горевать по поводу своей ужасной памяти).2) Формулировать следует позитивно, всего лучше так, как если бы желаемое было реальностью. К примеру, не так: "Когда я рассержусь, сердце у меня не заколотится и не даст перебоев". Но так: "Мое сердце бьется спокойно и ритмично". Или, скажем, не так: "Я похудею!" Но так: "У меня хорошая фигура". Требование позитивной формулировки в настоящем времени не означает, что вы можете безбожно лгать. То есть неприемлемо при росте 160 см и весе 100 кг говорить себе: "Я строен (стройна), как кипарис (как горная козочка)". Вы вправе возразить, что, мол, при таких параметрах едва ли уместна фраза "у меня хорошая фигура". Но это дело вкуса - существуют культуры, признающие красивыми именно таких людей, хотя они и не являются стройными. К тому же вопрос еще и в том, действительно ли вы желаете стать тонкими, как прутик, или главным образом стремитесь к тому, чтобы вес перестал быть для вас стрессовым фактором. Весьма вероятно, что в случае, если вам удастся достичь внутренней гармонии и поладить с самими собой, вы похудеете. Может быть, и не на 42 кг, однако настолько, насколько это соответствует вашей конституции.3) Формулировку хорошо повторять про себя, используя каждую свободную минуту, когда ваши мысли не заняты разного рода проблемами; лучше всего делать это в рамках неинтеллектуальной деятельности (во время ожидания трамвая, мытья посуды, отдыха). Ежедневно требуется повторять формулировку раз двести.4) Не думайте о том, когда, наконец, даст о себе знать эффект; чем меньше будете его ждать, тем больше обретете. Если вы чересчур озаботитесь тем, когда же это подействует, то новый стресс вам гарантирован.5) Не гонитесь сразу за несколькими зайцами - не поймаете ни одного. Выберите для себя, что вас больше всего волнует "здесь-и-сейчас", что всего необходимее изменить, и сосредоточьтесь на этом.6) Таким образом, собственно говоря, можно запрограммировать любую перемену, о которой вам мечтается. Формулировка может быть как общего плана, например, "я доволен (довольна) собой", так и абсолютно конкретной, например "я хорошо сплю и прекрасно высыпаюсь", если ваша главная проблема - это бессонница.Изложенный подход универсален, поскольку избавляет человека от ожиданий грядущих перемен к худшему. Избавляет его от страха перед окружающим миром. Учит его жить настоящим. А это то, чего так недостает людям, склонным к психосоматическим заболеваниям.Если вы научитесь лучше разбираться в себе, вам будет проще понять других и договориться с ними.Каппони В., Новак Т. Сам себе авторитет. - СПб., 1995, с. 104-127.
 
« Пред.   След. »
Подключиться к кабельному телевидению