Комплексы упражнений для саморегуляции Печать E-mail
В процессе деятельности любого рода возникает утомление, которое поначалу носит слабо выраженный характер. Имен­но в этот момент необходимо оптимизировать состояние, не допуская патологической перегрузки нервной системы, с которой бороться уже намного труднее. Ниже предлагаются различные комплексы упражнений, с помощью которых можно осуществить эту задачу. Комплексы состоят из довольно простых упражнении, занимающих по времени от 1 до 15 минут. Следует заметить, что, несмотря на кажущуюся простоту, эффект от их выполне­ния будет достигнут лишь при условии регулярной практики.Комплекс IРазработан и впервые предложен К. И. Мировским. Эффект упражнений возникает в процессе выполнения так­тильно-температурных аппликаций с помощью прикладывания ладоней к различным участкам тела. Суммирование температурных и механических раздражителей приводит в дей­ствие рефлекторный механизм, связанный с использованием зон Захарьина Геда. Таким образом, психотерапевтическое воздействие сочетается с соматическим, способствуя улучшению работы внутренних органов.(Следует подчеркнуть, что при выполнении упражнении движения рук должны быть очень медленными, еле заметными, с концентрацией внимания на области контакта.1. Глаза закрыты. Поза удобная. Состояние спокойное, расслабленное. Концентрация внимания на области головы.2. Сосредоточить внимание на руках. Медленно поднять их в направлении затылочной области. Продолжительность дви­жения — примерно 30 с. Достигнув затылка, руки укладываются на него (правая рука поверх левой) и неподвижно лежат в течение одной минуты. Одновременно мысленно попытаться расслабить шею. Затем медленно, в течение 30 с, поменять положение рук и снова зафиксировать его на одну минуту.3. Кисти рук медленно перемещаются на область ушных раковин, мягко и плотно захватывают их. Время перемеще­ния — 30 с, фиксации — 1 мин.4. Кисти рук медленно поднимаются вверх, на область темени, и укладываются рядом поперек темени, как бы обра­зуя релаксирующую шапочку. Ощущая тепло в области теме­ни, зафиксировать положение рук на одну минуту. Затем медленно (1 мин) поменять положение рук и снова зафикси­ровать на 1 мин.5. Кисти рук медленно перемещаются в положение вдоль темени. Далее последовательность действий, как и в преды­дущем пункте: неподвижное положение (1 мин), концентрация на контакте, с ощущением тепла.6. Кисти рук перемещаются вперед и вниз и фиксируют­ся в лобно-теменном положении. Концентрации внимания на коже лба.7. Кисти рук осторожно перемещаются на область лба и глаз. При их фиксации попытаться расслабить мышцы глаз, вызвать ощущение тепла в них.8. Кисти рук медленно полностью закрывают лицо, обра­зуя как бы компресс.9. Кисти рук медленно перемещаются на область горта­ни. Левая кисть мягко охватывает переднюю поверхность шеи, правая располагается поверх нее. После фиксации в течение 1 мин сменить положение рук (30 с) и снова зафик­сировать на 1 мин.10. Кисти рук медленно движутся вниз, на область сол­нечного сплетения, и укладываются на ней, правая поверх левой. Концентрация внимания на области контакта приво­дит к ощущению исходящего глубинного тепла, покоя. Затем сменить положение рук и повторно зафиксировать.После выполнения комплекса можно использовать возникшее состояние релаксации как фон для самовнушении необходимых установок. Затем, как обычно при аутогенной тренировке, восстановить мышечный тонус, возвращаясь в состояние бодрствовании.Комплекс 2.Рекомендуется при умственном утомлении, снижении ра­ботоспособности.1. Положение стоя. Глаза расфокусированы, полупри­крыты, мышцы расслаблены.2. Активно потереть ладони, тыльные стороны кистей до ощущения тепла.3. Пальцами погладить голову в направлении роста во­лос — от лба к затылку.4. Концевыми фалангами пальцем мягко погладить лоб, щеки, подбородок, ушные раковины. Повторить 3- 4 раза.5. Расслабив мышцы шеи, сделать по 3 полных медлен­ных оборота головой в каждую сторону.6. Положив подбородок на грудь, напрячь мышцы шеи на 1-6 с.7. Выполнить 5 круговых махов прямыми руками вперед и столько же назад.8. Левой кистью, энергично разминая, промассировать плечо и предплечье правой руки, делать то же для левой руки.9. В течение 5 с. максимально напрягать грудные мыш­цы, а затем резко расслабить их.10. Соединив за спиной прямые руки «в замок», макси­мально поднять их, вызвав тем самым сильное напряжение между лопатками. Время напряжения 5-7 с.11. Гребнями сжатых в кулаки рук энергично растереть спину от боков к позвоночнику, последовательно переме­щая кулаки вниз, от лопаток к талии. Время выполнения 8-10 с.12. Положив левую ладонь поверх правой, круговыми движениями растереть область живота. Время выполнении 8-10 с.13.Наклониться назад с напряжением в области поясни­цы. Время напряжения 5-7 с.14. Полностью расслабив верхнюю половину тела, выпол­нить 4 -5 медленных приседаний.15. На вдохе медленно поднять руки через стороны вверх и, привстав на цыпочки, задержать дыхание на 3-4 с. Также медленно через стороны опустить руки с одновременным вы­дохом. Повторить 2-3 раза.Примечание: при выполнении комплекса необходимо четко концентрировать внимание на напрягаемых группах мышц.Комплекс 3Выполняется при необходимости снять излишнее нервное возбуждение.1. Положение сидя. Глаза полуприкрыты, мышцы расслаблены.2. Диафрагмальное дыхание. Вдох на 4 с, при этом перед­няя стенка живота выпячивается вперед. Выдох на 4 с с втя­гиванием передней стенки живота. Затем задержка дыха­ния на 8 с. Повторить 8 раз.Комплекс 4.Этот комплекс представляет собой хорошо тонизирующий блиц-массаж (в течение одной минуты). Рекомендуется при чувстве усталости.Энергично растереть ладони. 5 с.Быстро потереть пальцами щеки вверх вниз. 5 с.Постучать расслабленными пальцами по макушке головы («барабанная дробь) 5 с.Кулаком правой руки интенсивно растереть плечо и пред­плечье левой руки. 8 с. То же для правой руки.Осторожно надавить 4 раза на щитовидную железу (ниже кадыка) большим и указательным пальцами правой руки.Поочередно нажимать с одной и с другой стороны на пуль­сирующие участки сонной артерии на шее, считая до пяти.Нащупать большим пальцем впадину в основании черепа, нажать, сосчитать до трех, отпустить. Повторить 3 раза.Плотно захватить большим и указательным пальцами руки ахиллово сухожилие, сдавить его, отпустить. Повторить по 3 раза для каждой ноги.Энергично потереть гребнем кулака (или пяткой ноги) подъемы стоп обеих ног.Комплекс 5.Рекомендуется выполнять при утомлении глаз. Положение сидя, мышцы расслаблены.1. На вдохе, не поворачивая головы, скосить глаза до пре­дела вправо, на выдохе- вернуть в исходное положение. Пoвторить то же влево. Прикрыть глаза на 4 сек, расслабиться.2. То же до предела вверх и до предела вниз. То же в направлении левый верхний угол-правый нижний.3. То же в направлении правый верхний угол-левый нижний.4. Скосить глаза до предела вправо и медленно описать ими круг максимально возможного радиуса против часовой стрелки.5. То же по часовой стрелке.6. Прикрыть глаза, расслабиться 30 сек.Комплекс 6.Рекомендуется выполнять при головной боли, положение сидя, мышцы расслаблены.1. Вдох животом на 4 с, выдох на 4 с, задержка дыхания на выдохе 4 с. Повторить 3- 4 раза.2. Одновременно пальцами обеих рук нажимать на макушку. Время нажатия — 45 с. Затем резко убрать пальцы. То же повторить на затылке.3. «Барабанная дробь» по макушке расслабленными пальцами обеих рук 30-40 с.4. Прикрыть глаза. Ладонями обеих рук медленно пригладить волосы от лба к затылку. Концентрация внимания на поверхности ладоней. Повторить 7-10 раз, с каждым разом ослабляя контакт руки с волосами.5. Ладонью энергично погладить несколько раз заднюю поверхность шеи. То же сделать другой рукой. Интенсивно промассировать ладонью воротниковую область (пониже шеи. Повторить другой рукой.6. Гребнями кулаков обеих рук энергично промассировать спину.7. Энергично напрячь вытянутые ноги. Расслабить мышцы пальцев ног и покрутить с напряжением стопой каждой ноги в разные стороны.Комплекс 7.Выполняется для снятия усталости, применяется при некоторых навыках в аутогенной тренировке.1. Сесть в кресло, принять удобную позу, расслабиться, прикрыть глаза.2. Мысленно осмотреть один за другим пальцы обеих рук, представляя их полностью расслабленными, затем так же рассмотреть предплечья и плечи.3. Мысленно осмотреть мышцы лица и шеи, пытаясь расслабить зажатые места.4. Выполнить то же для ног и туловища.5.Представьте себя там, где вам обычно бывает хорошо, например, в лесу, на берегу реки, в горах. Попытайтесь почувствовать запах травы, шелест листьев, звуки прибоя, услышать крики чаек.6. Энергично потянуться, напрячь мышцы, встать.Комплекс 8.Эти упражнения, заимствованные у монахов Тибета, оказывают комплексное оздоровительное и тонизирующее влия­ние на организм. В первую неделю упражнения выполня­ются по 3 раза, во вторую — 5, в третью — 7 и т. д. до 21 повторения включительно. Обычно эффект наблюдается уже после 2-3 недель. Время выполнения – утром или вечером за 1-2 часа до сна.1. Стоя, руки вытянуты в стороны. Сохраняя положение рук, выполнить круговое вращение вокруг своей оси по часо­вой стрелке (если смотреть сверху).2. Лежа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками. Прижав ладони к полу, поднять голову, касаясь подбородком груди. После этого - подняв прямые ноги вверх под прямым углом к полу. Вернуться в исходное положение.3. Стоя на коленях, кисти рук расположены на задней поверхности бедер, под ягодицами. Отбрасывая голову назад и выпячивая грудную клетку, прогнуться назад, опираясь руками о бедра. Вернуться в исходное состояние.4. Сидя на полу, с прижатым к груди подбородком и вы­тянутыми вперед ногами. Ступни – на ширине плеч. Ладони по бокам от ягодиц. Запрокинув голову как можно дальше назад, поднять туловище до горизонтального положения, опираясь на кисти и ступни. При этом голени и руки располо­жены вертикально. Вернуться в исходное положение.5. Лежа, упор на руках прогнувшись. Тело опирается только на кисти и подушечки пальцев ног. Кисти и ступни на расстоянии немного шире плеч. Прижимая подбородок к гру­ди, прогнуться в обратном направлении, при этом тело при­нимает положение острого угла вершиной вверх. Руки и ноги прямые.Комплекс 9.При выполнении значительно увеличивается энергопотенциал, восстанавливается эмоциональная уравновешенность.1. Стоя, ноги шире плеч. Поднять руки, выпрямить, перенести вправо от себя и представить шар между ладонями. Левая рука сверху, правая снизу, диаметр шара 0,5 м. Большая часть веса — на правой ноге.2. На вдохе перевернуть шар так, чтобы правая и левая рука поменялись местами. На выдохе медленно переносим шар влево. На вдохе переворачиваем шар. На выдохе так же медленно переносим шар вправо.Комплекс 10.Способствует восстановлению сил, освежает организм.1. Стоя, ноги на ширине плеч. Медленно поднимаем руки через стороны до уровня плеч. Расслабить запястья, закрыть глаза. Представить, что вы крепкое, цветущее дерево. Мыс­ленно проследим, как «ствол, уходя в землю, переходит в глубокие, мощные корни. На медленном вдохе как бы втяги­ваем «корнями» энергию из почвы и отслеживаем, как ее поток поднимается по «стволу» вверх, вплоть до «кроны» (головы), наполняя живительной силой «руки-ветки». Руки медленно опустить.2. Представляем, как легкий ветер слегка раскачивает «ствол» и «крону», шевелит «ветками», шелестит листьями.3. Теперь, когда энергия наполнила все «дерево», представьте, что вы всем телом вдыхаете энергию ветра, а на выдохе выбрасываете из себя все ненужное.4. В начале занятий «энергия» плохо поднимается по «ство­лу», для этого требуется 5-10 вдохов. Время выполнения в зависимости от навыка — 5-15 мин.Комплекс 11.При качественной визуализации способствует быстрому восстановлению сил.1. Сидя, стоя. Закрыть глаза, представить, что вокруг чистый, насыщенный целительной энергией горный воздух, а руки — полые трубы. Медленно вдохните ладонью левой руки, мысленно представляя движение энергии от кисти до плеча, а затем так же медленно выдохните через ладонь. То же для правой руки. Повторить 5 раз.2. Далее вдох через левую руку, выдох через правую. Затем вдох через правую руку, выдох через левую. Повторить 5 раз.3. Теперь представить, что ноги — полые трубы. Выпол­нить пункты 1 и 2, но уже для ног.4. Встать, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки над головой, так, чтобы они составляли прямую линию с противоположной ногой, "делать глубокий медленный вдох через левую руку и выдох через правую ногу, затем вдох через левую ногу и выдох через правую руку. При этом вооб­ражаемый поток энергии «рисует» знак "Х". Выполнить еще раз, начиная с правой руки. Повторить 3 раза.При визуализации потока энергии важно мысленно отслеживать его продвижение при вдохе и выдохе. Это влияет на эффективность комплекса и позволяет обнаружить мышечные зажимы и проблемные зоны. Практика обычно позитивно дей­ствует на «проводимость» этих объемов.Комплекс 12.Рекомендуется при общем утомлении.1. Выполняется при достаточно развитых навыках в концентрации и визуализации. Суть – в расслаблении локальных мышечных групп и объемов, достигаемом сосредоточением внимания на них. Состоит из 4 блоков. Выполняется сидя, глаза прикрыты.Расслабляем по очереди:2. Боковые части тела — боковые части головы, шейные мышцы, плечевые мышцы, мышцы лопаток, предплечья, кисти рук, пальцы рук. Заканчиваем сосредоточением внима­ния на средних пальцах рук (1 мин).3. Переднюю часть тела - лицо, грудные мышцы, мыш­цы живота, бедра, колени, икроножные мышцы, мышцы сто­пы, пальцы ног. В конце —- сосредоточение на больших паль­цах ног (1 мин).4. Заднюю часть тела: затылок, поверхность шеи, мыш­цы спины, пятки. Заканчиваем сосредоточением на области в средней части подошвы (2 мин).5. Итоговое расслабление - голова, шея, плечи, спина, руки и кисти, грудь, живот, бедра, икры, стопы.Комплекс 13.Очень хорошо снимает усталость, восстанавливает рабо­тоспособность.1. Лечь на спину, закрыть глаза, расслабиться. Мыс­ленно проследить движение воздуха при вдохе и выдохе - 2 мин.2. Четко представить вертикальную плоскость, перпенди­кулярную оси тела и проходящую в районе лодыжек. Мед­ленно «растворить» ступни и голеностопные суставы, лежа­щие за плоскостью. Передвинуть воображаемую плоскость до бедер. «Растворить» икры и колени. Последовательно пере­ставляя вертикальную плоскость, дойти таким образом до подбородка. Убедиться, что тело «растаяло». Внутренним «лу­чиком» внимания пройтись по мышцам лба, щек, подбород­ка, расслабляя их.3. После некоторой практики на этой стадии происходит погружение в состояние глубокой релаксации, из которого организм выходит через 15 - 20 мин. Субъективно ощущается свежесть, бодрость, избыток сил. Медленно потянуться и 2-3 раза глубоко вдохнуть и резко выдохнуть. Комплекс 14.Способствует повышению общего тонуса организма.1. Потереть ладони друг о друга до ощущения тепла. Ин­тенсивно растереть пальцы левой руки, поочередно зажимая их между указательным и средним пальцами правой. Повто­рить для другой руки.2.Большим и указательным пальцами правой руки поочередно нажать 3-4 раза на ногтевые фаланги пальцев левой. Повторить для другой руки.3. Обхватив правой рукой запястье левой, энергично растереть его. Повторить для другой руки.Комплекс 15.Быстро и эффективно восстанавливает эмоциональное рав­новесие.1. Стоя, с закрытыми глазами. Представим на расстоя­нии 1 м над головой источник исцеляющего золотистого све­та, маленькое солнышко. Ощущаем приятное тепло кожей головы. На вдохе мысленно опускаем поток света вниз. По­стараться – на это потребуется несколько вдохов - довести поток до ступней. Чувствуем в них легкое тепло.2. Непрерывно отслеживая поток, последовательно напол­няем золотистой энергией икры, бедра, таз, живот и грудь. Чувствуем, как тепло струится по рукам. Если поток «не поднимается», попробуйте представить контуры своего тела и медленно, снизу вверх «закрасить» его золотистым цветом.3. Представим себя стоящим в конусе искрящегося света, почувствуем его очищающее, нежное прикосновение к коже.4. Упражнение можно усилить, представляя, что границы тела постепенно исчезают и оно растворяется в свете. Но этот вариант лучше выполнять сидя (во избежание потери равновесия).Комплекс 16.Эта техника, называемая в ци-гуне «даоским кругом», способствует активизации главных энергетических каналов. При выработке навыка это упражнение ощутимо повышает энергопотенциал, увеличивает защитные силы организма.1. Сидя. Закрыть глаза выпрямить спину, представить, что в основании копчика образовался серебристый «энергетический» шарик. Попробуем на вдохе увеличить его размеры. Выполнять2-3 минуты.2. Теперь на вдохе попытаемся поднять серебристый шарик до макушки. После паузы (2-3 сек) на выдохе опускаем поток энергии по передней стороне тела и возвращаем его назад, в шарик. Выполнение обычно сопровождается ощущениями мурашек, жара или озноба по мере прохождения энергии.3. Повторить предыдущий пункт 8-10 раз.Комплекс 17.Выполняется при ощущении тяжести в голове, умствен­ном утомлении.1. Надавливая пальцами на кожу в районе макушки, об­работать теменную область.2. Поочередно надавливая, обработать точки над бровями.3. Затем подушечкой большого пальца надавить 4-5 раз сначала на правую сонную артерию, а затем на левую.4. Надавить тремя пальцами на виски, на заднюю поверх­ность шеи четырьмя пальцами и на затылок — большими или указательными пальцами.Комплекс 18.1. Воздействие на так называемые точки жизни ху-гу и цзу-сань-ли — дает хороший эффект при общем утомлении, раздражительности, упадке сил. Причем точка хэ-гу стиму­лирует, в основном, энергетику верхней половины тела, а цзу-сань-ли рекомендуется при усталости ног.2. Точка хэ-гу находится в конце кожной складки между большим и указательным пальцами. Точка цзу-сань-ли нахо­дится чуть ниже коленной чашечки. Если положить ладонь на колено, так чтобы указательный палец шел по средней линии, то кончик третьего пальца совпадет с нею. Обе точки парные.3. Массируют эти точки большим или указательным паль­цем, надавливая на точку и одновременно вращай палец по часовой стрелке, примерно 100 раз.Комплекс 19.Иногда, при сильно выраженном утомлении, массажа двух описанных точек бывает недостаточно. Тогда следует воздей­ствовать еще на четыре парные точки.1. Первую из них (ней-гуань) можно найти, если приложить безымянный, средний и указательный пальцы к ниж­ней лучезапястной складке. Точка находится над указатель­ным пальцем, на средней линии предплечья.2. Вторая точка (вай гуань) симметрична первой, она на­ходится тоже на расстоянии трех пальцев от кожной складки, но с наружной стороны руки.3. Если обхватить голень рукой, так чтобы мизинец находился над центром выступающей части внутренней лодыж­ки, то над указательным пальцем, посередине, расположена третья точка (сань инь цзно).4. Четвертая, точка (сюань-чжун) находится симметрич­но третьей, но над вершиной внешней стороны лодыжки.Воздействие на эти точки должно носить тонизирующий характер: большим или указательным пальцем производится быстрое вращение по часовой стрелке в течении 30 сек.Комплекс 20.При шоке, обмороке, а также при необходимости резко повысить активность нервной системы рекомендуется кроме точки хэ-гу воздействовать на так называемые точки «скорой помощи». Этих точек три, и все они парные.1, Точка шао-цзэ находится на мизинце, снаружи от угла ногтевого ложа, а точка шао-чун - на 3 мм внутрь от него. Точка чжун-чун расположена на среднем пальце на 3 мм кна­ружи от угла ногтевого ложа, в сторону указательного пальца.2. На точки надавливают большим пальцем до ощущения легкой болезненности, в течение 2-3 мин.Комплекс 21.Рекомендуется при сердечной недостаточности, для нор­мализации артериального давлении и химического состава крови. При его выполнении кисть руки (любой) накладывается на макушку. Метод основан на полевом взаимодействии точки лао гунь (центр ладони) с проекцией соответствующих участков коры головного мозга.1. Определить на коже головы точку пересечения двух линий: а) линии, соединяющей верхушки ушных раковин; б) линии, соединяющей точку между бровей с серединой за­тылочного бугра.2. Наложить на голову ладонь так, чтобы ее середина совпадала с этой точкой.3. Улучшение состояния отмечается обычно спустя 1-15 мин после начала процедуры. Но для стойкого эффекта в случае хронических нарушений необходимо регулярно вы­полнять упражнение по 15-20 мин 2-3 раза в день, в течение нескольких недель.
 
« Пред.   След. »
Подключиться к кабельному телевидению