Самовнушение и визуализация Печать E-mail
Подобного рода упражнения, выполняемые систематически, помимо целей собственно саморегуляции способствует развитию личности. Навыки в визуализации делают значительно богаче эмоциональный мир человека, повышают его креативность и способность к эмпатии, обостряют интуицию. 1. Попробовать с помощью самовнушения удлинить пальцы руки. Сложить ладони вместе. Убедиться, что пальцы имеют одинаковую длину. Закрыть глаза. Вытянуть перед собой или поднять вперед прямую руку. (Мужчины правую, женщины- левую) Сконцентрировать внимание на фалангах пальцев, почувствовать в пальцах тепло, зуд, ощущение их реального удлинения. Команды давать себе четкие, ясные, лаконичные. После завершения внушения (4-5 мин) сложить пальцы, отметить результаты. (Удлинение пальцев носит временный характер).2. Непрерывно созерцать простой предмет (карандаш, коробок спичек) в течение 2-3 мин. Затем попытаться представить его с закрытыми глазами. Открыть глаза и сравнить свое представление с оригиналом. Повторить 2- 3 раза. Постепенно добиться более четкого воспроизведения.3. Перед зеркалом. Представить себя снежной бабой, медленно тающей под лучами весеннего солнца. Снег темнеет, становится рыхлым, превращается в воду, ручейками стекает на землю. Это упражнение интересно тем, что степень достигаемого расслабления определяется точностью визуализации. 4. Представить ряд последовательных образов. Между командами – пауза 20-30 сек.Представьте свежий, нежный бутон с мелкими капельками росы. – Медленно, подрагивая лепестками, бутон розы начинает раскрываться.Перед вами распустившийся цветок. Почувствуйте его тонкий аромат. Попробуйте увидеть его сверху, сбоку. Плавно изменяйте его размер. Медленно закройте лепестки, превратите его в бутон.5. Стоя. Прикрыть глаза, представить, что кожа всего тела покрыта красивым и нежным мехом. Постарайтесь «увидеть» мех не только спереди, но и сзади.С каждым выдохом мы наблюдаем, как увеличивается толщина меха. Искрясь и переливаясь, он достигает стен комнаты. Медленно повернемся вокруг своей оси на 30-45 градусов влево, а затем вправо. Все внимание – на контакте волосков со стенками. «Видим», как волоски меха трутся о поверхность стен спереди, с боков, и сзади, отслеживая при этом свои внутренние ощущения. Открыть глаза, зафиксировать изменения в самочувствии, если они есть.6. Выполняется стоя или сидя. Предлагается представить себе полую сферу золотистого или серебристого цвета. Затем разрезать ее пополам горизонтальной плоскостью. При этом образуется нижняя и верхняя полусферы. Закрыть глаза, представить себя стоящим или сидящим в нижней полусфере, закрывающей до пояса. После паузы в 10-15 сек. предлагается «убрать» нижнюю полусферу и «опустить» на себя верхнюю. Затем, после паузы добавить к ней нижнюю. Аналогично следует поработать с левой и правой, а также с передней и задней полусферами. Во время пауз отслеживать изменения в состоянии, которые могут быть весьма значительными. Некоторые люди, составляя свой аутотренинг, используют образное представление ощущений аутогенной релаксации. Такая тренировка может проводиться в следующем варианте.«Дыхание». «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Мое дыхание ровное и спокойное. Дыхание равномерное. Мне дышится легко и спокойно. Дыхание стало ровным и спокойным. Каждый вдох наполняет меня спокойствием и отдыхом. Я спокоен. Я совершенно спокоен».«Отдых». «Отдыхает каждая клеточка моего организма. Отдыхает каждый нерв. Отдыхает каждый мускул. Мышцы приятно расслаблены. Мышцы лица вялые и спокойные. Расслаблены и спокойны мышцы лица, бровей, глаз, носа, щек, губ, рта.»«Ситуационное представление». «Огромный чистый белый лист перед моим взором. На листе появляется вялое плоское изображение гор. Изображение становится четким, выпуклым. Контрастным. На самолете я парю над горами. Под моим самолетом огромная горная страна с заснеженными бело-голубыми вершинами. Самолет становится прозрачным. Вижу сине-фиолетовое небо, бело-голубые горы. Я поднимаю руки, я поднимаюсь в кресле, я парю в воздухе. Самолет мне не нужен. Он полностью растаял. Парю один в пространстве над огромной страной под сине-фиолетовым небом. Лечу над горами. Мне спокойно, приятно, безопасно. Полет. Парение над бездной. Я свободен. Холодные снежинки летят мне навстречу. Мне тепло, я хорошо одет. Снежинки натыкаются на мой лоб. Снег тает и налипает на лбу. Парение. Полет. Спускаюсь ниже. Опускаюсь к долине. Сине-фиолетовый цвет превращается в голубой. Вижу зеленый луч. Зеленая долина. Бурная река. Оранжевые цветы на лугу. Опускаюсь ниже. Чувствую запахи трав. Стою по колено в зеленой траве у куста с розами. Огромные розы на кусте. Дурманящий запах роз проникает в мои ноздри. Лежу на траве на лугу. Светло-зеленая долина. Зеленый луг, зеленые цветы. Красные розы. Контур заснеженных вершин на фоне голубого неба.»Специальная формула: «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Я чувствую прилив сил, бодрости, энергии. У меня огромное желание работать. Моя работоспособность быстро растет. Моя работа приносит чувство выполненного долга. Я работаю четко, организованно быстро. Я этому рад».Аутогенная пауза - отдых (3- 5 мин). Мобилизующая фраза. Выход из аутогенного погружения. (Если нужно вспомнить о построении мобилизующей фразы или выходе из аутогенной тренировки, вернись к примерному сеансу самовнушения).После выхода из аутогенного расслабления, необходимо сделать несколько физических и дыхательных упражнений (3-4 вдоха и выдоха). Все это снимает расслабление, тонизирует, мобилизует на дальнейшую работу, поднимает настроение и укрепляет здоровье. Медитация представляет собой систему психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них во время выполнения какой-либо деятельности. Доказано, что она способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию интеллектуальных способностей, изменению отдельных черт темперамента и характера, улучшению работоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми, предотвращению и преодолению различных заболеваний.Чем медитация отличается от аутогенной тренировки? В аутогенной тренировке требуется волевое усилие, а в медитации необходимо ни о чем не думать, не делать никаких усилий, наблюдать за происходящими мыслями и ощущениями.Существует много видов медитации, но общим является наличие стимула или предмета, на котором концентрируется внимание.Одной из разновидностей медитации является сидячая медитация (Дза-дзэн). Исходное положение для выполнения упражнения – сидя, лицом к стене, со скрещенными ногами (по-турецки). Для предотвращения нарушения кровообращения занимающиеся садятся на подушку и подкладывают подушки (валики) под колени. Мышцы расслаблены, глаза полузакрыты, дыхание медленное, ритмичное, свободное. Руки свободно лежат на коленях, пальцы рук соприкасаются. Взгляд направлен на какой-нибудь предмет, находящийся в «бесконечности», или на кончик носа, без напряжения зрительных мышц. Внимание концентрируется на дыхании.Мастера предлагают выполнять три процедуры:Новички начинают с того, что считают вдохи и выдохи. Когда вдыхают, произносят «раз», когда выдыхают - «два», и так до десяти. Затем все повторяется. Сначала счет ведется шепотом, потом - про себя.Обучаемые считают только выдохи, насчитывают 10 выдохов и начинают счет сначала.Подсчитывают лишь вдохи. Выполняется в течение 15-20 минут. В процессе его выполнения могут происходить различные явления: иногда кажется, что где-то прозвенел звонок, в других случаях слышится шум моря и т. д. Нужно стараться не засыпать и настойчиво продолжать счет. Рекомендуется проводить такую тренировку ежедневно два раза – утром и вечером. Медитация - не сон, не грезы. Скорее это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором остается лишь отрешенное наблюдение за всем происходящим. Необходимо спокойно принимать все чувства, желания, мысли, которые появляются, и просто отрешенно наблюдать за ними.Специальные упражнения, которые можно выполнять в случае проблемы с засыпаниемСесть, закрыть глаза, и повращать головой 4 раза по часовой стрелке. За тем 4 раза против часовой стрелки. Выполнять движения очень медленно.Лежа на спине. Глаза закрыты. Поднять ногу на величину длины стопы и напрячь ее от кончиков пальцев до бедра. Максимально увеличить напряжение. Держать от 1 до 3-4 минут. Опустить ногу и сбросить напряжение. Сменить ногу. Внимание постоянно сосредоточено на напрягаемой ноге.Стоя. Поднимаем одну руку перпендикулярно телу, напрягаем ее до самых кончиков пальцев и держим, затем сбрасываем напряжение. Меняем руку.Лечь на спину. Закрыть глаза. Представить себе на потолке круг (1 см в диаметре). Мысленно обвести его взглядом 4 раза почасовой стрелке и против часовой стрелки.(продолжение предыдущего упражнения). Мысленно превращаем его в квадрат со стороной 1 м, также обводим его мысленно 4 раза по часовой и против часовой стрелки.Наметить на противоположной стороне 10 точек и медленно пройтись по ним «по маршруту, как трамвайчик», от одной к другой, не сбиваясь. Затем «отпустить трамвайчик» в свободное путешествие по этим же точкам.
 
« Пред.   След. »
Подключиться к кабельному телевидению