Самовнушение Печать E-mail
Недаром народная мудрость гласит: « Словом можно убить и окрылить человека». Наиболее ярко эта сила проявляется в гипнозе. Но человек может использовать эти феномены и без участия гипнотизера, если знает основные правила и элементы техники самовнушения. Перейдем к рассмотрению более сложного приема самовоздействия - самовнушения.Его суть состоит в использовании специальных словесных формул на фоне особого, отличного от бодрствующего состояния психики для изменений физиологических или психических реакций. Сила воздействия слова как специфического, присущего только человеку раздражителя, известно давно. Сначала необходимо добиться возникновения состояния аутогенного погружения или, как его называют, «нейтрального» состояния. Оно характеризуется концентрацией внимания на происходящем процессе и отвлечении от внешних раздражителей, расслабленностью (дремотное состояние), внутренней уверенности в успехе, спокойным, несколько отстраненным отношением к самому процессу. Подготовительный этап заключается в выполнении двух ранее рассмотренных приемов: достижения максимального расслабления мышц на фоне брюшного дыхания. Следующим элементом является тренировка концентрации внимания.Внимание обычного человека обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Это нетрудно проверить на следующем тесте: если внимательно посмотреть на усеченную пирамиду (вид сверху), то вы увидите, что она будет видна то вершиной к вам, то от вас. Это и есть непроизвольное переключение. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание также постоянно будет переключаться то на внутренние ощущения, то на посторонние звуки, шумы, отвлеченные мысли, тогда успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удержания внимания на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания и т.д. Кроме того, управление вниманием ценно само по себе и вне процедуры самовнушения. Достаточно вспомнить пример, когда человек довольно свободно проходит по бревну, лежащему на земле. Но стоит это же бревно поднять на 5-метровую высоту и картина резко меняется. Движения человека становятся скованными, т.к. возросла цена ошибки. Его внимание сконцентрировано на каждом шаге, положении тела. Однако если он сможет сконцентрировать свое внимание на конечной цели - противоположном конце бревна и удерживать его там до завершения пути, то он пройдет почти также свободно, как по земле.Теперь о двух самых важных элементах техники самовнушения. Когда достигнуто состояние аутогенного погружения, происходит перераспределение функций между основными подструктурами психики - сознанием и подсознанием, они становятся равнодействующими. Каждый из них имеет свой инструмент общения, который и надо использовать. В данном случае оно выступает в виде формулы самовнушения, которая по своей сути есть цель, которую вы собираетесь достичь.Поэтому эти фразы необходимо продумать и определить заранее, до вхождения в «нейтральное» состояние.Существует ряд требований, которым должны отвечать формулы самовнушения:- вы должны четко знать чего вы хотите достичь во время сеанса самовнушения;- формула должна быть четкой, короткой, отражать самую суть;- фраза должна носить позитивный характер, без содержания частицы «не», т. к. подсознание ее опускает. - фраза должна произноситься в ритм дыхания, при этом решающая ее часть на выдохе;- хорошо, если фраза носит несколько иронично - веселый характер или заранее зарифмована.Однако сила слова не всегда бывает достаточно и тогда ее значительно повышает другой инструмент - психический образ. С ним мы связываем работу человеческого представления и воображения.Прочувствовать эффект влияния образов на организм достаточно просто. Закройте глаза и мысленно скажите: «Пусть мой рот наполнится слюной». По всей видимости, результат будет незначительным. А теперь как можно ярче представьте себе, что у вас в руках свежесрезанный ломтик лимона: вы ясно ощущаете его запах, видите капельку янтарного сока, кладете ломтик на язык и ощущаете его пронзительно кислый вкус. Скорее всего - во рту уже достаточно много слюны.Науке известно достаточно много фактов силы человеческого воображения, иногда даже трагических. На одном из предприятий в конце вечерней смены один из рабочих, по недосмотру, захлопнут в рефрижераторной установке. Он решил, что неминуемо замерзнет. Когда утром холодильную камеру открыли, то обнаружили мертвого человека. Врач констатировал все признаки смерти от переохлаждения. Однако выяснилось, что установка была отключена, т. е. человек погиб от собственного воображения. И, наоборот, немецкий ученый Ханнес Линдеманн, стремясь доказать огромные возможности человека, пройдя специальный курс психической саморегуляции, в одиночку переплыл Атлантический океан на обычной одноместной надувной лодке. Поэтому, если позитивные формы самовнушения сопровождаются яркими чувственными образами тех целей или состояний, которые вы хотите достичь, то результат достигается значительно быстрее и эффективней. При этом необходимо стремиться наполнить желаемый образ по всем чувственным каналам - зрительному, осязательному, слуховому и т.д.Самым мощным методом восстановления эмоционального равновесия является аутотренинг - особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления.Сопоставить и проанализировав все имеющиеся сведения по психологическому воздействию на человека, немецкий профессор-психиатр И. Шульц в 1932 году разработал оригинальный вариант аутогенной тренировки. Слово «аутогенная» состоит из двух греческих слов: «ауто» - сам и «генос»- рождающийся, производящийся заново. Освоив аутогенную тренировку, человек становится значительно спокойней, улучшаются общее самочувствие и сон, изменяется отношение к конфликтным ситуациям. Это средство позволит владеть собой в любой обстановку, снижать действие отрицательных эмоций на организм и повышать работоспособность. «Сильнее всех - владеющий собой!» Но для достижения и закрепления этого эффекта необходимы регулярные самостоятельные занятия в течение 10- 15 мин. утром и вечером.В аутогенной тренировке И. Шульц выделил две ступени: низшую и высшую. Низшая ступень - овладение методами регуляции мышечного тонуса, достижения релаксации путем представления состояния тяжести и тепла; высшая - обучение умению концентрировать внимание на определенных объектах и состояниях. Начинают, как правило, с низшей ступени аутогенной тренировки. На освоение каждого из упражнений требуется в среднем одна или две недели. В результате удается регулировать частоту сердцебиения, темп и глубину дыхания, температуру тела. Овладение низшей ступенью позволяет также нормализовать сон, аппетит, управлять собой в экстренной ситуации.Низшая ступень аутогенной тренировки включает 6 упражнений. Каждое имеет свое название.!. «Тяжесть». Цель - добиться максимального расслабления мышц, для чего необходимо научиться вызывать ощущения мышечной тяжести вначале в правой, а затем левой руке (левше наоборот).. В последствии это ощущение распространяется на все тело. Для достижения должного эффекта нужно представление тяжести определенных мышц дополнять словами, например: «Моя левая (правая) рука тяжелая. Обе руки тяжелые».«Тепло». Его цель - освоить навыки управления тонусом (расширения и сужения) капилляров кожи. При выполнении этого упражнения вначале начинает казаться, что руки потеплели. Позже и термометр «подтвердит» повышение температуры кисти. Это происходит в результате вызванного расслабления мышц и целенаправленного самовнушения тепла в конечностях. Как и в первом упражнении, для усиления эффекта применяются фразы: «Моя правая (левая) рука теплая. Обе руки теплые».«Сердце». Его цель - научиться регулировать ритм сердцебиений. Произносится фраза: «Сердце бьется спокойно и ровно». Однако делать это упражнение надо осторожно, особенно если наблюдались неприятные ощущения в области сердца. В этом случае желательно проконсультироваться у врача, знающего методику аутогенной тренировки.«Дыхание». Оно направлено на регуляцию и нормализацию ритма дыхания. Примерное самовнушение: «Мое дыхание ровное и спокойное. Мне дышится легко и спокойно. Дыхание равномерное».«Тепло в области солнечного сплетения». Цель - научиться вызывать ощущение в брюшной полости. Рекомендуемая словесная формула: «Мой живот согрет приятным, глубинным теплом. Солнечное сплетение излучает тепло».«Прохлада в области лба и висков». Цель - вызвать ощущение прохлады в указанной области. Это упражнение снимает в некоторых случаях головные боли. При систематическом его выполнении возникает ощущение легкого дуновения, прохладного ветерка в области висков. Для усиления эффекта применяют словесную формулу: «Мой лоб приятно прохладен. Я чувствую приятную прохладу в области лба».Высшая ступень берет начало в древнеиндийской системе йогов. Именно там широко используются медитационные упражнения. Приступать к высшей ступени можно после того, как ощущения, получаемые при выполнении упражнений низшей ступени, будут достигаться примерно за 40- 50 секунд. Для выполнения упражнения нужно принять максимально удобную для расслабления позу.Такими позами могут быть:«лежа» - голова на низкой подушке, руки согнуты в локтях и свободно лежат вдоль туловища ладонями вверх;«полулежа» - сидя в кресле, откинуться на спинку, руки лежат на подлокотниках, ноги свободно расставлены;«поза кучера»- сидя в кресле опустить голову, согнуть спину, положить руки на бедра так, чтобы они свободно свисали, расставить ноги. Сеанс самовнушения для начинающих может выглядеть следующим образом.Занимаем удобную позу. Прикрываем веки. Переходим на брюшное дыхание. Внимание сконцентрировано на дыхании. Фраза самовнушения: «Дыхание плавное, глубокое. Живот идет вперед, приятный воздух заполняет легкие». Старайтесь увидеть, как воздух проникает в легкие, заполняя вас спокойствием и расслабленностью. Через 2-3 минуты, когда дыхание установится, переходите к расслаблению мышц, начиная с лица. Каждую группу мышц, начиная с лица сопровождайте концентрацией внимания на ней и фразой самовнушения. Например, «мышцы лба напряглись (на вдохе) и полностью расслабились (на выдохе). Лоб гладкий, спокойный.» И так по всем группам мышц тела. Этот процесс сопровождается зрительным и чувственным образом расслабленной мышцы, которая как бы провисает, растекается как кисель. Когда необходимый уровень расслабления достигнут, переходите к основной фазе самовнушения - постановке желаемой цели. Например: «Я абсолютно спокоен, уверен в своих силах. Задачу выполню на отлично. Сохраняю спокойствие и уверенность в себе в любых условиях. Управляю собой, владею своими эмоциями. Я весь собран, хладнокровен. Полностью уверен в успехе.» Фразы сопровождаются мысленным образом уверенного, четко действующего в предстоящей ситуации человека. При этом мысленно могут проигрываться несколько вариантов ситуации, в том числе и с сопровождением мышечных движений будущих действий (идеомоторная тренировка).Если деятельность необходимо выполнить в ближайшее время, то завершающая фраза сеанса приобретает активизирующий характер. Нужно перейти на ключичное дыхание, провести ряд бодрящих формул: «Я хорошо успокоился, отдохнул. Все будет хорошо. Готов действовать четко, уверенно. Дыхание становится чаще. Чувствую бодрую прохладу воздуха. Мышцы упругие. Глубокий вдох… резкий выдох… Встать!»Если активной деятельности не предстоит, то можно сделать более плавный выход, но с обязательным ощущением ясности в голове и сброса тяжести.В конце рекомендуется сжать кулаки, потянуться и встряхнуть мышцы. Таковы основные начальные элементы психической саморегуляции, осваивая которые каждый получит навыки воздействия на свои психические состояния в целях сохранения здоровья и эффективного решения профессиональных задач в различных условиях обстановки.
 
« Пред.   След. »
Подключиться к кабельному телевидению