Метод Х. Алиева «Ключ» Печать E-mail
Познакомимся с одним из уникальных методов управления внутренними ресурсами для раскрытия способностей, преодоления стресса и психологических барьеров. Метод управляемой психофизиологической саморегуляции «Ключ» (Х. Алиев) Упражнения для раскрепощения:30 сек. – любые повторяемые повороты головой в приятном ритме;30 сек.- любые повторяемые движения на уровне плеч в приятном ритме;30 сек.- любые повторяемые движения от «бедра» в приятном ритме.30 сек.- любые повторяемые движения на уровне ног в приятном ритме;Повторить найденное раскрепощающееся движение еще раз.Затем добавляем идеомоторные приемы.(В первые 2- 3 дня тренировок после выполнения идеомоторных приемов нужно сесть и просто посидеть несколько минут пассивно, как бы нейтрально (глаза закрывать следует не сразу, а только если они сами закрываются). При этом возникает чувство пустоты в голове. Это реабилитационное состояние, в котором происходит психологическая разгрузка и накопление новых сил.)Приемы можно выполнить стоя, или сидя, или лежа, как удобнее.Стоя - интереснее, и сразу видно, что и как получается.Когда это делается стоя, сразу убеждаетесь в их высокой эффективности, потому что они позволяют получить комфортное состояние (и при желании - даже очень глубоко расслабиться) без необходимости в удобной позе.Прием 1. «Расхождение рук ».Держите руки удобно и дайте мысленную команду рукам, чтобы они начали расходиться в стороны как бы автоматически, без мышечных усилий.Подберите себе для этого удобный образ, помогающий добиться этого движения.Представьте себе, например, что они отталкиваются друг от друга как однополярные магниты, или подберите какой-либо другой образ. Как удобнее. Можно начать с разведения рук обычным механическим движением, а потом – идеомоторно.Для того чтобы ваша воля «сработала» и руки сами стали расходиться, нужно снять препятствие между волей и организмом (создать связь между волей и организмом), т.е. найти в себе состояние внутреннего равновесия.Для этого нужно внутренне расслабиться, ощутить в себе комфорт. Делайте как приятнее, перебирайте варианты (отклоняйте или склоняйте голову, сделайте глубокий вдох или выдох, задержите на мгновение дыхание и т. д.), главное - найти это чувство внутреннего комфорта, при котором ваша воля начнет влиять на автоматику движения. Можно делать с открытыми или закрытыми глазами. Если руки устают, то опустите их, встряхните, затем попробуйте опять.Прием 2. «Схождение рук ».Разведите руки в стороны обычным способом, а теперь настройтесь на их обратное автоматическое движение друг к другу.Повторите его несколько раз. Попробуйте сделать первый прием - руки в стороны.Расхождение и схождение рук повторить несколько раз, добиваясь как бы непрерывности движения. В момент, когда руки как бы застревают, можно слегка подтолкнуть их. Или улыбнуться, или вздохнуть. Улыбка снимает напряжение. Если наступило желаемое состояние внутреннего расслабления, побудьте в этом состоянии, чтобы его запомнить.Прием 3. «Левитация руки».Руки опущены. Можно смотреть на руку, тогда нужно это делать неотрывно, или же закрыть глаза. Настройтесь, чтобы рука стала подниматься, «всплывать». Помните, как у космонавтов в невесомости «всплывают» руки, ноги? Если не получается, вернитесь к приемам 1 и 2.Когда рука начинает всплывать, возникает масса новых и приятных ощущений. В первый раз это вызовет ощущение настолько неожиданное, что невольно вызывает улыбку.Прием 4. «Полет».Если рука начала «всплывать», то через несколько секунд дайте возможность такого же «всплывания» и для второй руки.Пусть руки «всплывают». Пусть поднимают как крылья. Помогите себе приятными образными представлениями. Представьте себе, что руки - это крылья! Крылья несут вас!Вы высоко-высоко над землей! Чистое небо! Навстречу теплому солнцу. Позвольте открыться дыханию. Позвольте себе дышать свободно. Позвольте себе ощутить состояние полета.Прием 5. «Автоколебания тела».При выполнении Ключевых приемов вместе с расслаблением обычно возникает явление автоколебания тела. Это естественно - при расслабленном состоянии человек покачивается. При автоколебаниях тела руки можно опустить и просто покачиваться на волнах этого гармонизирующего биоритма, как покачивается ребенок на качелях. Глаза можно закрыть или оставить открытыми: как приятнее. Этот прием с автоколебаниями тела тренирует и координацию. Человек с хорошей внутренней координацией более устойчив к стрессам, меньше других поддается внешним влияниям, обладает большей самостоятельностью мышления, быстрее находит выход в самых сложных ситуациях. Поэтому упражнения, направленные на развитие координации, формируют и устойчивость к стрессу.Прием 6. «Движения головой».Стоя или сидя опускаем голову, расслабив шею, или откидываем голову, как приятнее, и, вспомнив опыт с идеомоторными движениями рук, вызываем идеомоторные повороты головой в удобном направлении.Если это не получается, механически вращаем головой в приятном ритме по линии приятных точек поворота. Это такой ритм, при котором движение хочется продолжить, и напряжение шеи ослабевает. Можно найти момент, когда голову можно как бы отпустить, и дальше она пойдет идеомоторно - автоматически.Надо обходить болевые или напряженные точки, а если они появляются, их следует слегка помассировать. Когда вы находит при движении головой приятную точку поворота, на которой иногда хочется голову так и оставить. Приятная точка поворота - это точка расслабления.Можно помочь себе в поиск расслабления и с помощью движения глазных яблок, горизонтальных или вертикальных, ищите, как вам приятнее.Если вы выполняете эти приемы перед сном, то при выходе из состояния саморегуляции настойтесь на приятный сон, выходите из процедуры с расслабленным чувством, с дремотой, с желанием сна. Разрядке негативных эмоциональных состояний и поддержанию бодрого настроения поможет упражнение «Расслабление по контрасту». Здесь релаксация достигается через напряжение. Нужно напрячь, к примеру, кисти рук, а затем максимально их расслабить.Упражнения, основанные на напряжение и расслабления группы мышц.Сидя. Руки вытянуть вперед, сжать в кулаки (1 минута). Последующее расслабление.Стоя на цыпочках «растем» позвоночником, тянем руки вверх. Пятками «врастаем» в пол.(1 минута). Расслабление.Стоя. Представить, что ягодицы сжали монету. Напрягаем бедра, ягодицы. «Держим монету» (1 мин). Расслабление.Сидя. Спина прямая. Ноги вытянуты вперед. Пятками давим в пол, пальцы ног тянем вверх к голени. (1 мин). Расслабление.Сидя. Спина прямая. Ноги на цыпочках. Пятки перпендикулярны полу. Пальцами ног давим на пол. Пятки поднимаем как можно выше.(1 мин). Расслабление.Сидя. Руки вытянуты вперед. Пальцы рук растопырены. Напрягаем( 30 сек). Сжать в кулак кисть. Напрягаем (30 сек). Расслабление. Повторить.Сидя. Тянем плечи к ушам. Как можно выше. Почувствовать тепло(1 мин). Расслабление.Упражнение для расслабления мышц лица.Упражнения на регуляцию мышечного тонуса(выбираем несколько понравившихся вам упражнений).Выполняется в паре. Сесть, закрыть глаза, мысленно просмотреть от кончиков пальцев до ключицы мышцы левой руки и попытаться расслабить их. Когда вы готовы, партнер берет руку за кисть и, свободно покачивая ее, неожиданно отпускает. При правильном расслаблении рука падает как плеть. Повторить для другой руки. Поменяться в паре.Сжать в кулак одну из рук. Одновременно нужно мысленно просмотреть остальные объемы тела и максимально расслабить их, не ослабляя усилия в нагруженной руке. При этом навыке можно усложнить упражнение, через каждые 20 сек. меняя локализацию напряженной группы мышц.Закрыть глаза, на внутреннем экране просмотреть тело и выбрать наиболее напряженную мышечную группу. Например, мышцы плеча, бедра, икры. Сконцентрировав на ней внимание, попытаться расширить зону расслабления на соседние объемы. Используя визуализацию, можно представить себе, как горячая и тяжелая жидкость приятного цвета, вытекает из очага расслабления, медленно заполняет все тело. Прикрыть глаза. Внимание на левой кисти. Представляем, как она погружается в горячую воду, постепенно краснеет, становится тяжелее. «Лучик внимания» переходит на запястье, медленно движется к локтю. Мышцы предплечья, а затем плеча расслабляются, становятся «ватными», тяжелыми, горячими. Встать на колени и сесть на пятки (носки ног назад). Раздвинуть колени на 20-30 см. Наклониться, положить на пол лоб, вытянуть вперед сложенные вместе ладонями руки. Закрыть глаза, расслабляются мышцы живота, шеи, лица. Время выполнения 5-7 минут.Глаза полуприкрыты: бегло просмотреть и расслабить все мышцы. Представьте себе, что ваше тело сделано из резины и обладает способностью сгибаться и скручиваться во всех направлениях. Все ограничения - кости, сухожилия – отсутствуют. Ступни плотно приклеены к полу. Дует ветер, порывы которого каждые 2-3 сек. меняют направление, заставляя тело наклоняться то в одну, то в другую сторону.Изобразите пьяного, с нарушенной координацией движений, которого постоянно заносит из стороны в сторону. Ноги заплетаются, голова свешивается из стороны в сторону. Ноги заплетаются, голова свешивается то на одно, то на другое плечо.«Зигфрид». 1 фаза - напряжение: Сидя на кончике стула, согнуть руки в локтях и развести их на 90 градусов в стороны, максимально свести лопатки. Голова наклонена вперед и вниз. Сделать 2 вдоха и выдоха, на втором дыхании расслабиться, уронить руки вниз. Снять напряжение. 2 фаза - расслабление: Сидя согнуть одно колено, обхватить его руками и потянуть вниз вперед, расслабить мышцы спины. Сменить ногу.«Квазимодо». 1 фаза - напряжение: Сидя, согнуть руки в локтях. Поднять их перпендикулярно вперед. Максимально поднять плечи и втянуть голову. Почувствовать образовавшийся на шее валик. Сделать 2 вдоха, 2 выдоха. На втором выдохе расслабиться, плечи опустить, голову на грудь. 2 фаза - расслабление: Медленно перекатывать голову с груди на правое плечо и коснуться правым ухом плеча. Затем медленно перекатить голову на грудь, затем на левое плечо, коснувшись его ухом.«Кинг - Конг». 1 фаза - напряжение: Вытянуть руки перед грудью, слегка округлить их в локтях и сильно сжать кулаки - до дрожи. 2 фаза - расслабление: Сделать 2 вдоха, 2 выдоха. На втором выдохе сбросить напряжение - расслабиться.«Танк».1 фаза - напряжение: В положении сидя, руки согнуты в локтях и отведены на 90 градусов вперед в районе талии. Пальцы сжаты в кулаки, ладони вверх. Мы как бы с усилием сдавливаем себя с боков. Становится трудно дышать (дыхание пассивное, как получится). 2 фаза - расслабление: Расслабиться. Подвигать руками, расслабить подмышки. 
 
« Пред.   След. »
Подключиться к кабельному телевидению