Приемы психологической саморегуляции Печать E-mail
Люди научились более или менее сносно управлять гигиеной своего тела, работой мышц, мыслительными процессами; однако многие остаются по существу бессильными в сфере управления собственными эмоциями и страстями. Неспособность человека регулировать свои настроения отрицательно сказываются не только на взаимоотношениях с окружающими (конфликты, несовместимость, вражда, и т.д.), но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей. Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (тревоги, ожидания неизвестного, вины, неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние. Еще в древности замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска - ускоряют старение; постоянный страх наносит ущерб щитовидной железе; безудержное горе влечет за собой сахарный диабет. И длительные нервные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому крайне важно уметь вовремя заметить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения. Не менее важной является способность мгновенно осуществлять волевую мобилизацию, собирать воедино все физические и психические силы. Достичь этого можно с помощью методов психической саморегуляции.В течение тысячелетий люди ищут эффективные способы влияния на самого себя. Особенно ценный в этом отношении опыт накоплен в школах боевых искусств Востока. Здесь основным условием адекватной реакции на быстрые изменения обстановки, адаптации в любой экстремальной ситуации, достижения, сохранения физического здоровья, быстрой психокоррекции считалось умение человека поддерживать свою психику в состоянии «духа, подобного воде» и «духа, подобного луне».По мнению мастеров, «дух, подобный воде», как спокойная гладь, способен дать точное зеркальное отражение любого предмета. Но стоит только подуть ветру, и мелкая рябь разрушит отражение, до неузнаваемости исказит его. Стоит человеку поддаться страху, гневу, волнению и он утратит возможность четко владеть ситуацией, окажется беззащитным перед лицом опасности. Специалисты боевых искусств утверждали, что «дух, подобный луне», выявляет любые действия противника, всякую брешь в его обороне. Но за набегающими тучами лунный свет тускнеет. Чрезмерная эмоциональность ведет к потере хладнокровия и самоконтроля, порождает неадекватные ситуации действия.Идеальным состоянием бойца считалось «пустое сознание», в котором воин «ничего не ждет и готов ко всему, в каждый момент происходящего он не связан с прошлым, не зависит от будущего и живет только настоящим, воспринимая его всем своим существом». Для человека, обладающего «пустым сознанием», личностное благополучие и душевное равновесие возвышаются до понимания «природной гармонии и справедливости», а его действия происходят как бы «по ту сторону добра и зла», «жизни и смерти».Для достижения такого душевного состояния применялись различные методы. Среди них использовались сложные приемы аутотренинга, активной медитации, так и довольно простые приемы дыхательные, гимнастические, психотехнические упражнения. Многие из них и сегодня широко практикуются в системе психофизических тренировок в школах боевых искусств киоко-син-кай, чой, айкидо, и др.Хорошую школу психической саморегуляции проходили воины в древней Спарте, в некоторых индийских племенах Северной Америки. Уникальная система владения собой отработана в учении йогов.Известно, что человек способен влиять на себя, используя три пути:а) изменение тонуса скелетных мышц и дыхания;б) активное включение представлений и чувственных образов;в) использование программирующей и регулирующей роли слова.Использование этих путей саморегуляции и лежит в основе рекомендуемых в данном Пособии приемов.Выделены наиболее характерные индивидуально- типические варианты типологии людей, в отношении которых приемы саморегуляции и психофизического тренинга должны отличаться особой спецификой.1.Сензитивный (чувствительный к определенного рода влияниям окружающей действительности), реактивный, неуравновешенный тип.С этим сочетанием свойств обычно бывают холерики или реже сангвиники. Для таких людей самое главное «снять» излишнее напряжение, стабилизировать свое психическое состояние, научиться тормозить ненужные импульсы. Чаще всего бывает, что снимают это напряжение хорошо известным способом. Недаром в последнее время проходят конференции, семинары по проблеме увеличения уровня алкоголизации. Для этой группы больше, чем для других, необходимо управлять своим физическим состоянием, поэтому любые упражнения на релаксацию, физическое расслабление особенно полезны.Саморегуляция в таком случае основывается на использовании приемов отвлечения, переключения внимания на другие объекты. Это к ним больше всего подходит рекомендация древних мудрецов: «В пылу спора, прежде чем что-то сказать, посчитай до десяти».Надо найти удобную для себя и сделать привычной определенную манеру, чтобы создавать необходимые условия для релаксации и переключения внимания. Живя в общежитиях, не имя возможности нормально отдохнуть, не имея хобби, имея невысокую заработную плату, конфликтуя в семье, все же нужно помнить о следующем: для людей сензитивного, реактивного, неуравновешенного типа индивидуальный стиль деятельности переделать трудно, но надо, по возможности, стараться выполнять все движения, рабочие операции медленнее, чем хотелось бы; необходим контроль темпа речи, контроль своей мимики.Известный психологический принцип «Пусть все произойдет само собой» в этом случае вполне применим. Многие ведь часто торопят ход событий, проявляют нетерпение, ставят перед собой завышенные цели. Отсюда излишнее возбуждение, неадекватные эмоциональные реакции, а иногда и нервные срывы.Еще одна практическая рекомендация для борьбы с негативными проявлениями, характерными для этого типа, - использование «маски спокойствия». Вообще, умение вовремя надеть на свое лицо нужную маску давно считается одним из эффективных средств психорегуляции. Так, могут пригодиться в соответствующий момент маски уверенности в себе, полудремного состояния, воодушевления, дружелюбного внимания, и т. д. Для тех, кого мы относим к первой группе, больше всего подходит маска спокойствия. В возбужденном, взвинченном состоянии сделайте спокойное лицо и сами увидите, что спокойствие быстро придет. Много внимания такому приему уделял знаменитый боксер Мохаммед Али (репетировал перед зеркалом много часов). Многие, без специальных консультаций психолога, овладевают этим приемом.Для первой группы людей необходимо овладеть приемами релаксации, причем применять их вместе с сопутствующими приемами: дыхательными упражнениями, успокаивающим самомассажем.Нельзя недооценивать фактор слова, причем произнесенного про себя. Ведь «слово лечит, слово и калечит» заметим, и собственное тоже.Можно использовать такие приемы самоубеждения, как:- десенсибилизация (представление возможного неприятного течения событий с последующим убеждением: «Я к этому готов», «У меня есть все возможности сделать все как надо», «Я выходил с честью и не из таких передряг»);- деактуализация (намеренное снижение значимости события);- построение внутренних опор (внушение уверенности в своих возможностях типа: «Да я создан для этого!», «Кто же, если не я, справится с этим?»).Те, кто относится к первой группе, обычно достаточно уверены в своих силах (а часто самоуверенны). Единственно о чем стоит напомнить, это о точной логичной и обоснованной формулировки предстоящих задач. Таким людям необходимо убедить себя в необходимости достижения конкретной цели.Формулировка целей и задач, самоубеждения и самоприказы типа: «Возьми себя в руки!» или «Ты должен довести это дело до конца» - все это внутренняя речь. Она должна быть не только точной, но и не допускать возможностей к отступлению. Внутренний монолог здесь относительно короткий, но категоричный. В зависимости от ситуации он строится на использовании элементов десенсибилизации (уменьшение чувствительности к внешнему стимулу), деактуализации и внутренних опор.Специальный навык с его главным принципом: «Сконцентрируйтесь здесь и сейчас!» должен формироваться и закрепляться систематически. Психофизический тренинг должен быть сориентирован на мысленное «проигрывание» движений и действий, несложных по своей технической структуре, ясных четких, выполняемых с особой тщательностью, размеренно, не торопясь.Спокойствие, надежность в любой деятельности, убежденность, размеренность, тщательность, постоянный самоконтроль и самоанализ - главные «кирпичики» в здании личного психофизического тренинга.2. Невротический, тревожный, эмоционально неустойчивый, мнительный тип.Такое сочетание свойств наиболее часто встречается у людей с меланхолическим темпераментом. Сложность психорегуляции усугубляется, если человек интровертирован (сдержанность, застенчивость в социальных контактах, пассивность и углубленность в себя), т. к. возбуждение нарастает быстро и уровень его бывает высок. А экстровертированность (импульсивность, общительность, готовность идти на риск) позволяет давать «выход» неблагоприятным эмоциональным состояниям и возбуждение развивается не быстро.Главное, что определяет поведение и настроение представителей второй группы,- это тревожность. Тревога и беспокойство, по крайней мере, в сильной форме, никогда не бывают спутниками активной деятельности. Они нарушают контроль, сковывают, не дают человеку проявить в полную меру свои потенциальные возможности. Неопределенность, неизвестность являются тем источником, который питает беспокойство и тревогу. Незнание исхода деятельности и страх перед тем, что он не будет соответствовать ожидаемому, выводят из равновесия. Усугубляется это появлением чувства вины.Появление негативных мыслей и образов, появляющихся перед сложной и опасной работой, может усугубить состояние тревоги. Эти мысли всегда о чем-то тяжелом, плохом, что неминуемо должно произойти или перенос ситуации на себя, свою семью, близких и родных людей. Позволяет тревоге завести себя на путь еще большего стресса и полной неспособности найти правильно решение.Наиболее эффективно ликвидация негативного влияния тревожности достигается применением комплекса релаксирующих средств, медитацией.Если говорить о вербальных средствах, то в данном случае наибольшее значение имеют следующие:- сублимация (буквально - «вытеснение»): имеется в виду такое направление самовнушения, при котором мысли о возможном неблагоприятном исходе ответственного дела заменяются на размышления о его технологии (как делать);- рационализация (при неблагоприятном состоянии анализируются причины его возникновения);- катарсис (буквально - «очищение»): если уже случилась неприятность, нервный срыв, надо постараться «выплеснуть» эмоции, выговориться;- тонизация (создание искусственного настроения, отражающего хороший тонус, готовность к активной деятельности, способность на высокий результат).Для такого типа людей рекомендуется прием, который называется «Снятие запрета на ошибку». Имеется в виду самовнушение: «Буду делать как смогу, даже если это не очень хорошо получится - не страшно, еще будет возможность улучшить». Это, конечно, примитивное рассуждение, канва, по которой можно реально построить рассуждение. Механизм такого самовнушения заключается в том, что состояние тревоги устраняется поощрением реакции активно-оборонительного типа. Рекомендуются маски «Уверенный в себе», «Боевой», «Непреклонный». Как ни смешно это может показаться, но полезными считаются и маски «Утомленный», «Рассеянный», «Сомневающийся» и т. д. Чем разнообразнее палитра красок, которые вы будете использовать при моделировании собственных эмоций, тем лучше вы научитесь управлять ими.Тоже важнейшим из навыков является навык, специфика которого заключается в необходимости обращения внимания на точность формулировок поставленных задач. Надо буквально по крохам собирать признаки своего хорошего физического и психического потенциала. Специальный навык самоубеждения и самоприказов у людей такого типа развит хорошо - здесь никаких рекомендаций давать не надо. Главное правило: уровень активации и предъявляемые самому себе требования должны соответствовать друг другу. И иногда уровень активации следует искусственно завышать. Например, элемент психофизического тренинга, как равномерный бег. Представителям первой группы никакой предварительной настройки делать не надо, а представителям второй группы можно порекомендовать специально настраиваться на бег, всячески повышая уровень активации: делать волевое решительное лицо, «сверлить» глазами трассу бега, делать глубокие вздохи и выдохи. Кстати, в связи с необходимостью повышения уровня активизации желательно применять такой вид деятельности, как игры: бадминтон, настольный теннис, теннис.Навык концентрации – непосредственно вытекает из предыдущего, так как любому, а уж тем более представителю второй группы, нельзя научиться достигать нужной степени концентрации без высокого уровня активации. И здесь тоже необходим постоянный, целенаправленный личный тренинг. Внимание можно специально концентрировать, направлять на любой произвольно выбранный объект по заданию. Те, кто относит себя ко второй группе, должен применять систему психофизического тренинга по правилу: «Могу сконцентрироваться здесь и сейчас!»При занятиях идеомоторной тренировкой нужно чередовать представления о мощных активных двигательных действиях (вот вы представили, как легко, без усилий подняли тяжелый вес, выполнили далекий, мощный прыжок и эти представления сопровождаются мысленными проговариваниями действия: «Я прыгаю!») с сеансами релаксации.Для этой группы основные направления психофизической тренировки - создание бодрого, оптимистического собственного образа к реализации его в повседневной жизни, формирование уверенности в своих силах, твердое владение своим телом, как и своим настроением.3. Эмоционально устойчивый, резистентный и инертный тип.Наиболее характерные особенности этой группы людей - медленная врабатываемость, несвоевременное переключение при быстрой смене обстановки, стабильность и устойчивость - ставит их перед необходимостью принимать меры для формирования наиболее подходящего для такого случая индивидуального стиля деятельности. Можно приспособить к своей индивидуальности нужный стиль: выработать тактику упреждающих действий в ответ на смену обстановки, начинать период врабатываемости задолго до начала деятельности, приучать себя находить малейшие признаки изменяющейся ситуации. Для этого нужны соответствующие психические и двигательные навыки, которые базируются на определенной психофизической культуре.Если говорить о психофизическом тренинге, то можно рекомендовать тщательное изучение тех ситуаций, когда замедленная реакция не позволяет действовать эффективно. Такие ситуации должны постоянно моделироваться с решением на эффективные действия (ведь «задним умом» легче правильно решить). Вот и не надо стесняться внушать себе: «Надо было делать так-то и так-то. В следующий раз я таких ошибок не допущу.»Как известно активность, столь необходимую для представителей третьей группы, можно повысить с помощью двигательной нагрузки или внутреннего монолога. Двигательная нагрузка должна быть максимально вариативна. Внутренний монолог может содержать формулы воодушевления: «Вперед, вперед!», «А теперь я сделаю все, как надо!», «Сегодня мой день!». Желательно иметь свое собственное слово-ключ, которое будет привычным пусковым словом к началу работы («Подъем!», «Пошел!» и др.)Умение концентрироваться у этой группы происходит легко, но нужно концентрироваться «здесь и сейчас».В идеомоторную тренировку можно включить самые разнообразные упражнения: разнообразные не только по своей двигательной структуре, но и силе, быстроте выполнения. Направленность совершенствования третьей группы - гибкость, разнообразие, внимательность, эмоциональность.На ранних этапах развития психотравм весьма часто наблюдаются нарушения сна, тремор (дрожь) конечностей, головные боли, неприятные ощущения в эпигастральной области, общая мышечная скованность и т. п. Для снятия подобных нарушений наиболее адекватными и эффективными являются: нервномышечная релаксация, аутогенная тренировка, саморегуляция, овладение идеомоторными приемами по методу «Ключ» психотерапевта Хасай Алиева.«Побеждает не тот, кто более физически развит или обладает большим количеством приемов, а тот, кто превосходит противника психологически, способен управлять своим состоянием, быть собранным и решительным в критический момент, максимально мобилизоваться в критический момент, и использовать, в, казалось бы, безнадежной ситуации, все резервы организма и психики».Для этого необходимо поддерживать свою психику в соответствующем состоянии. Человеку лишь стоит поддаться чувству страха, волнения, безрассудства и он станет неспособным четко воспринимать и предвидеть действия противника, окажется беспомощным в опасной ситуации.Человека, как явление природы в довольно упрощенном виде, можно представить как сложную двухкомпонентную систему, состоящую из телесной и психической подсистем.Их организация и процессы взаимодействия складывались в ходе тысячелетнего эволюционного отбора. На сегодняшний день можно констатировать, что наша телесная организация не будет претерпевать в дальнейшем каких–либо принципиальных изменений, то есть у человека вряд ли вырастет третья рука или сформируется второе сердце (мы не имеем в виду генетические мутации под воздействием экологического загрязнения), т.к. строение организма наиболее оптимально с точки зрения приспособления к окружающей среде планеты Земля. С другой стороны, остановка эволюционного процесса любого живого вида неизбежно приводит к его деградации и исчезновению, что вряд ли кого-либо из нас устроит.Следовательно, дальнейшее эволюционное развитие человечества, скорее пойдет по пути, психического совершенствования. Отсюда второй аспект: современной наукой накоплено достаточно фактов как доказательства огромных возможностей и неиспользованных возможностей человеческой психики. Так, согласно исследованиям, человеческий мозг может в принципе вместить 1020 единиц информации, другими словами, человек может запомнить содержание миллиона книг, которые хранятся в крупнейшей библиотеке имени Ленина. Историки утверждают, что Александр Македонский, Юлий Цезарь, царь Персии Кир знали по имени и в лицо всех своих солдат - до 30000 человек.Русский шахматист Алехин одновременно «вслепую» играл с 40 партнерами.Француз Морис Дагбер в присутствии комиссии вступил в спор с ЭВМ, производящей 1 млн. операций в секунду. Дагбер заявил, что признает себя побежденным, если машина решит 7 задач раньше, чем он 10.В результате Дагбер решил 10 задач за 3 минуты 43 секунды, а ЭВМ за 5 минут 18 секунд. Аналогичное соревнование с ЭВМ выиграл и наш соотечественник Игорь Шелушков.Немецкий профессор Геестерман выучил 132 языка. Не менее удивительны возможности человека и в управлении физиологическими реакциями. Мастера йоги способны настолько управлять организмом, что могут останавливать работу сердца, несколько десятков часов обходиться без воздуха, будучи погруженными в воду или закопанными в землю и т.д. Известный артист цирка В. Дикуль выдерживает на себе тонны веса. Последнее время все больше внимания и исследования ученых привлекают явления человеческой психики, считавшиеся раньше лженаучными: телепатия, ясновидение, левитация, биоэнергетическое взаимодействие и т.д.Все эти феномены заложены в каждом из нас. Бытующее мнение, что перечисленные явления присущи либо единицам людей от рождения, либо представителям замкнутых каст, имеющим тайные технологии подготовки и возможности многолетней работы над собой, становится мощной преградой на пути саморазвития и подготовки к встрече с опасностью. Любой обыкновенный человек, обладающий элементарной волей и самодисциплиной, а также желанием найти нужную информацию, способен за непродолжительное время систематических занятий значительно продвинуться в деле самосовершенствования своих психических качеств, приобрести необходимые навыки управления своим телом и психикой. Вот несколько подтверждений этому.В 1928 году в московском цирке гастролировал артист, именовавший себя То-Рама. Он демонстрировал полнейшую власть над болью, прокалывал свои плечи, руки, шею длинной иглой. Потом выяснилось, что он не индийский йог, а австриец. В 1-ю мировую войну, будучи солдатом, он был тяжело ранен и долго мучился от сильных болей. Путем упорной целенаправленной тренировки он научился превозмогать боль, а затем добился и полной власти над ней. Он рассказывал: «Я выработал систему победы над самим собой и вообще не испытываю страданий, если не хочу их испытывать. Власть над самим собой - самое важное в жизни. Многие старались развить свою энергию и силу воли. Но через некоторое время, замечая, что не продвигаются к успеху, прекращают тренировку, считая ее бесцельной. Но эти люди ошибались. Первое условие для достижения желанных изменений - это внутренняя дисциплина и систематичность занятий самовоспитания. Никому и в голову не приходит связать работу над собой с тренировками.При обороне Севастополя в годы Великой Отечественной войны в критический момент боя группа наших бойцов вкатила на вершину Сапун-горы тяжелое орудие. После боя гораздо большее количество не смогло сдвинуть его с места.Можно с уверенностью предположить, что каждый из нас может вспомнить, когда он хоть раз в жизни демонстрировал подобные явления - предвидел какое-то событие, убегая от злобной собаки, перемахнул в одно касание двухметровый забор, в долю секунды принял единственно правильное решение и т.д. Значит, резервы каждого огромны, только надо научиться их использовать. Тем более в экстремальной ситуации. Развитые качества и навыки управления собой ценны и для любой другой деятельности и жизненной ситуации.Матафонова Т.Ю.
 
« Пред.   След. »
Подключиться к кабельному телевидению